ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นปัญหาหัวใจโรคเบาหวานโรคมะเร็งและทำให้คุณรู้สึกและดูอ่อนกว่าวัยตามอายุ
แม้ว่าข้อความจะชัดเจน แต่ก็ยังไม่ผ่านไปถึงคนอเมริกันส่วนใหญ่ มีเพียง 11 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปที่ตอบแบบสำรวจของรัฐบาลเมื่อต้นปีที่ผ่านมากล่าวว่าพวกเขามีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งสองวันขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์ซึ่งเป็นระดับที่แนะนำเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
และผู้ตอบแบบสอบถามเพียงประมาณร้อยละ 6 เท่านั้นที่บรรลุวัตถุประสงค์ระดับชาติสำหรับการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงตามการสำรวจตีพิมพ์เผยแพร่โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา
แต่ความพยายามเพียงเล็กน้อยที่จะได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นนั้นให้ผลตอบแทนมหาศาล
“อาการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างที่เราพบเมื่อเราอายุมากขึ้นจากการเลิกใช้มากกว่าการแก่ชราและการออกกำลังกายสามารถชะลอการโจมตีของอาการเหล่านี้ได้” โคลินมิลเนอร์หัวหน้าสภาระหว่างประเทศเกี่ยวกับ Active Aging กล่าว กว่า 3,500 องค์กรที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายระดับสูง
ต้องการหลักฐานหรือไม่ ลองพิจารณาสิ่งนี้: เมื่ออายุ 50 คนเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 12% และ 6 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาทุก ๆ สิบปี แต่การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถลดผลกระทบเหล่านี้ได้อย่างมาก การฝึกด้วยน้ำหนักสองถึงสามเดือนสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลโดยหนึ่งในสามทำขึ้นเป็นเวลาสามทศวรรษของการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ
และไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้นจูลี่แม็คเนนี่รองประธานฝ่ายการศึกษาของ International Council on Active Aging กล่าว
“ คุณสามารถฟิตได้เท่าที่คุณต้องการ” McNeney กล่าว แน่นอนว่าเธอเสริมว่า “คุณไม่สามารถฟื้นความแข็งแกร่งที่คุณมีเมื่อคุณอายุ 18 หรือ 19 ปี”
เธอยังกล่าวอีกว่าผู้อาวุโส“ สามารถวิ่งในมาราธอนได้พวกเขาสามารถเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกอาวุโสได้”
หรือพวกเขาสามารถออกจากที่นอนและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังน้อยเช่นการทำสวนและเดินและรับผลประโยชน์
McNeney เรียกร้องให้ผู้สูงอายุคิดก่อนว่าเป้าหมายของพวกเขาคืออะไรและอะไรที่เหมาะสมกับพวกเขา
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณในฐานะผู้สูงวัยคือการวิ่งมาราธอนหรือยกร้านขายของชำโดยไม่เครียดคำแนะนำของ McNeney ก็เหมือนกัน: ตั้งเป้าหมายที่สมจริง
ดร. แจ็คฮิกกินส์เป็นรองประธานด้านการส่งเสริมสุขภาพสำหรับฟิตเนส Fifty-Plus Lifelong ซึ่งเป็นองค์กรพาโลอัลโตรัฐแคลิฟอร์เนียที่อุทิศให้กับการส่งเสริมการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ในวัยกลางคนและหลัง
“ เริ่มช้า” เขาบอกผู้สูงอายุที่อยู่นิ่ง “อย่าหักโหมถ้าคุณเจ็บมันจะหยุดคุณในเส้นทางของคุณ”
ตำนานที่ว่าความเหมาะสมสำหรับเด็กนั้นค่อยๆจางหายไปฮิกกินส์กล่าว “ฉันคิดว่าผู้คนเริ่มเข้าใจว่าคุณไม่หยุดเคลื่อนไหวเมื่อคุณโดน 40 หรือ 50”
“ สิ่งที่เกิดขึ้นกับความแก่ชราสิ่งที่ผิดปกติกับร่างกายเกิดจากการใช้งานน้อยกว่าการสึกหรอ” เขากล่าว
ทุกคนที่กลับมาทำงานต่อหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนตกลง Higgins และ McNeney ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีเคล็ดลับและคำแนะนำอื่น ๆ เพื่อให้ได้รับแรงบันดาลใจ
เป้าหมายคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแกร่งเท่าไหร่ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเป็นแบบฝึกหัดหลักของคุณ
หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งเช่นการทำเครื่องยกน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนักฟรี รับคำแนะนำจากมืออาชีพ
และอย่าละเลยแง่มุมอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย – ความยืดหยุ่นที่ได้รับโดยการยืดก่อนและหลังการออกกำลังกายและความสมดุลสิ่งสำคัญในการป้องกันการล้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น
เมื่ออายุมากขึ้นความสมดุลที่ไม่ดีอาจทำให้มีแนวโน้มตกมากขึ้นและการตกหล่นอาจส่งผลให้เกิดการแตกหักของกระดูกสะโพกที่เจ็บปวด ดังนั้นการออกกำลังกายแบบสมดุลสองสามครั้งต่อวันสามารถช่วยได้ พวกเขาสามารถทำได้ง่ายเพียงแค่ถือเก้าอี้หรือผนังเพื่อความมั่นคงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
การออกกำลังกายเป็นกลุ่มเป็นแรงจูงใจให้กับผู้สูงอายุโดยเฉพาะฮิกกินส์กล่าว นั่นนำไปใช้กับคนที่สังคม แต่ไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกาย
หากความคาดหวังในการเข้ายิมเป็นเรื่องที่น่าหวาดกลัวให้ลองทำกิจกรรมอื่นที่มีโครงสร้างน้อยกว่าเช่นการตัดหญ้าหรือทำงานบ้าน
ท้ายที่สุดอย่าลืมทำกิจกรรมตลอดทั้งวันเพื่อรับกิจกรรม 30 นาทีที่แนะนำ McNeney กล่าว “ ถ้าคุณดูทีวีสองชั่วโมงต่อวันแทนที่จะนั่งดูโฆษณาหรือท่องช่องให้ลุกขึ้นแล้วเดินไปรอบ ๆ บ้านขึ้นบันไดหรือเดินเข้ามาแทนที่” เธอกล่าว “ถ้าคุณจะทำเช่นนั้นกับเซสชัน [TV] สองชั่วโมงคุณจะสะสม [แนะนำ] 30 นาที”
